La marche de tous les jours : le remède le plus discret

Un remède qui n'a pas d'étiquette

La marche n'a pas de publicité. Personne ne la vend. Elle n'a pas de slogan, pas de produit dérivé, pas d'application obligatoire. Et pourtant, à chaque fois que les grandes institutions de santé publient un document sur la prévention cardiovasculaire, sur la prévention du diabète, sur la santé osseuse, sur l'humeur ou sur la mémoire après 55 ans, elle est là, à la première page.

L'Organisation mondiale de la santé, dans ses recommandations sur l'activité physique, retient le repère souvent cité de 150 minutes d'activité modérée par semaine pour les adultes. C'est à peu près une demi-heure cinq jours sur sept. Pour la plupart des personnes, ce repère est atteint avec une marche normale.

Santé publique France reprend le même repère dans son programme Manger Bouger, en insistant sur un point moins connu : ce n'est pas uniquement le temps qui compte, c'est aussi la réduction du temps passé assis. Rester assis plusieurs heures sans se lever, même avec une bonne marche quotidienne, n'est pas équivalent à une journée plus découpée.

Ce que les générations précédentes faisaient, sans savoir qu'elles le faisaient

Avant la généralisation de la voiture individuelle, puis des courses en ligne et du télétravail, la marche était simplement une partie du jour. On allait au marché à pied. On accompagnait les enfants à l'école, puis les petits-enfants. On faisait le tour du village après le dîner, par habitude. On montait l'escalier parce qu'il n'y avait pas d'ascenseur. On portait un panier à la main parce qu'il n'y avait pas de voiture dans la cour.

Rien de tout cela n'était un exercice. Et pourtant, à la fin de la journée, un adulte avait fait, souvent sans s'en rendre compte, plus de deux heures de marche cumulée, du pas lent au pas plus décidé. L'Académie nationale de médecine, dans plusieurs communications, note que la baisse générale du nombre de pas quotidiens est l'une des évolutions sanitaires les moins visibles mais les plus structurantes des dernières décennies.

Ce que la recherche voit

Les bénéfices documentés d'une marche régulière après 55 ans couvrent un large spectre, précisément parce qu'elle agit sur plusieurs systèmes à la fois.

Le cœur et les vaisseaux

La Fédération française de cardiologie rappelle, dans ses documents grand public, que la marche régulière contribue à abaisser légèrement la pression artérielle, à améliorer le profil lipidique et à améliorer la sensibilité à l'insuline. Elle n'est pas, bien sûr, un médicament. Mais c'est précisément parce qu'elle agit discrètement, sur la durée, qu'elle pèse.

Les os et les muscles

La marche est une activité « portante » : elle sollicite l'os, qui réagit par un maintien de sa densité. Les documents de la Haute Autorité de Santé sur la prévention de l'ostéoporose incluent la marche régulière parmi les leviers non médicamenteux. Les jambes, les hanches et le dos travaillent sans effort violent, ce qui en fait une activité adaptée à presque toutes les conditions.

Le cerveau et l'humeur

L'Inserm publie régulièrement des travaux sur le lien entre activité physique régulière et santé cognitive. La marche en particulier est associée, dans les études observationnelles, à un maintien plus durable des fonctions attentionnelles et de la mémoire. Elle est également décrite comme un soutien utile dans les épisodes d'humeur basse légers à modérés, en complément des prises en charge habituelles.

Le sommeil

Un corps qui a marché un peu dans la journée s'endort plus facilement. L'Institut national du sommeil et de la vigilance mentionne régulièrement la marche quotidienne parmi les repères d'une bonne hygiène de sommeil.

Comment la glisser dans une journée ordinaire

Trois quarts d'heure, en trois morceaux

Dix à quinze minutes le matin après le petit-déjeuner, dix minutes à midi, quinze minutes en fin d'après-midi : voilà déjà quarante minutes. Pour la plupart des personnes, le compteur de 150 minutes hebdomadaires est atteint sans y penser.

La marche de retour

Pour les courses, la pharmacie, la boulangerie : si la distance permet de rentrer à pied, c'est souvent le trajet le plus utile. Il n'exige pas de temps supplémentaire, puisqu'il remplace un trajet en voiture.

L'escalier, quand il est là

Monter deux étages à pied, plusieurs fois par jour, cumule un travail cardiovasculaire modeste mais réel. L'Académie nationale de médecine l'encourage dans ses documents sur la prévention cardiovasculaire quotidienne.

Une boucle du soir

Après le dîner, une boucle de dix à vingt minutes, à son rythme, dans un quartier connu, aide à la digestion et prépare l'endormissement.

Un mot sur l'intensité

Il n'est pas nécessaire de marcher vite pour que la marche soit utile. Les études sur la marche après 55 ans montrent un bénéfice déjà à vitesse modérée, c'est-à-dire une marche qui permet de parler mais pas de chanter. Les personnes qui le peuvent gagnent à ajouter, de temps en temps, quelques minutes de pas plus décidé — par exemple sur une portion de côte ou sur un segment de leur boucle habituelle. Mais ce n'est pas une condition.

La chaussure et le dos

Une chaussure trop plate, trop usée ou trop rigide est l'une des causes les plus fréquentes de douleurs mécaniques apparues à la marche. Pour une marche quotidienne, une chaussure confortable, correctement amortie, qui tient bien le pied, suffit. Ce n'est pas la peine d'investir dans un modèle technique. Les documents de l'Académie nationale de médecine et de la Haute Autorité de Santé sur les douleurs du dos recommandent d'ailleurs la marche régulière comme l'un des gestes les plus efficaces à long terme, à condition qu'elle soit confortable.

Quand consulter avant de commencer

La marche à son rythme ne demande habituellement pas d'autorisation médicale. Quelques situations méritent d'en parler à son médecin traitant avant d'augmenter la cadence ou la distance.

• Une maladie cardiaque connue, en particulier un épisode récent (angor instable, infarctus, chirurgie cardiaque).
• Une insuffisance respiratoire importante.
• Une douleur à la marche nouvelle, en particulier au mollet, qui disparaît à l'arrêt (ce qui peut évoquer une artérite des membres inférieurs).
• Un essoufflement anormal pour la distance parcourue.
• Un déséquilibre, des vertiges ou des chutes récentes.

Dans ces situations, un avis médical oriente vers une reprise progressive, parfois encadrée.

Pour aller plus loin

• Le programme Manger Bouger de Santé publique France propose des repères concrets d'activité physique, dont une large partie peut être couverte par la marche.
• L'OMS publie les recommandations mondiales d'activité physique pour toutes les tranches d'âge.
• La Fédération française de cardiologie édite des guides grand public, dont une bonne part met la marche en première ligne.